3小时45分钟完成全程马拉松（42.195公里），意味着跑者的平均配速需稳定在5分20秒/公里。这一成绩对业余跑者而言属于中上水平，通常需要至少6个月的系统训练，适合已有半马经验（1小时47分左右）的跑者挑战。建议使用“80/20原则”——80%低强度有氧+20%高强度训练，逐步提升跑步经济性。
挑战与关键点：
- 稳定性要求：全程波动需控制在±10秒内，后半程掉速不超过5%。
- 体能分配：前30公里按5:15-5:20配速，保留5%体力应对最后12公里。
- 乳酸阈值：需提升至5:00-5:10配速区间，增强耐乳酸能力。
本计划根据Das Grosse Laufbuch制定，结合个人训练经验和比赛经验改编。 这个计划适合那些有规律训练频率和丰富训练经验的人。你需要有良好的有氧基础耐力，最近3个月平均月跑量不低于200公里，并且有多次20公里以上的训练经验。每周平均跑步5-7天，目标是提升马拉松配速的适应性和乳酸阈水平。
训练量将在40-71公里之间浮动，单次最长距离会达到30-32公里。以下是不同训练强度的详细解释：
🏃♀️ 恢复跑：轻松完成，忘记配速，尽可能放松。
🏃♂️ 有氧跑：提高有氧功能系统能力和耐力。
🏃♀️ 马拉松配速跑：提升马拉松配速下的体能。
🏃♂️ 半马强度跑：增强有氧动力和混氧能力。
🏃♀️ 乳酸阈值配速跑：提升乳酸阈值和耐乳酸能力。
🏃♂️ 10k强度配速跑：增强速度耐力。
🏃♀️ 5k强度配速跑：提升无氧能力。
🏃♂️ 加速跑：无配速限制，逐渐加速，刺激肌肉和心肺适应。
🔔 温馨提示：
热身、拉伸和放松是训练的重要组成部分，建议在训练前进行5-20分钟的热身，激活身体状态；训练后用10-20分钟进行拉伸，缓解肌肉紧张。在训练结束和休息日，可以通过按摩或使用泡沫轴等工具进行肌肉放松，促进恢复，避免运动损伤。
马拉松是一项高风险运动，本计划仅供参考，如有任何不适，请及时向专业人士寻求帮助。
一、目标完赛时间：3小时45分
第一周训练计划（55km）
星期一：休息
星期二：3*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，配速5:00，中间休息6分钟）
星期三：休息（力量训练）
星期四：60分钟长跑（配速：6:00）
星期五：7km轻松跑（配速：5:40）
星期六：休息
星期日：22km持续跑（配速：6:10）
第二周训练计划（61km）
星期一：休息
星期二：3*1km间歇跑（每组4分45秒，配速4:45，中间小跑休息500米）
星期三：70分钟长跑（配速：6:10）
星期四：休息（力量训练）
星期五：10km轻松跑（配速：5:40）
星期六：休息
星期日：25km持续跑（配速：6:10）
第三周训练计划（66km）
星期一：休息
星期二：5*2km马拉松配速跑（每组10分40秒，配速5:19，中间小跑休息6分钟）
星期三：休息
星期四：110分钟长跑（配速：6:15）
星期五：休息（力量训练）
星期六：40分钟慢跑（配速：6:30）
星期日：27km持续跑（配速：6:10）
第四周训练计划（68km）
星期一：休息
星期二：70分钟长跑（配速：6:00）
星期三：休息
星期四：12km轻松跑（配速：5:30）
星期五：休息（力量训练）
星期六：60分钟慢跑（配速：6:30）
星期日：30km持续跑（配速：6:10）
第五周训练计划（40km）
星期一：休息
星期二：4*1km间歇跑（配速：4:45，小跑休息500米）
星期三：休息
星期四：50分钟长跑（配速：6:00，适当提速）
星期五：休息（力量训练）
星期六：30分钟慢跑（配速：6:30，适当提速）
星期日：10km测试跑（目标时间：48分钟，配速：4:47）
第六周训练计划（71km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6:10），共计10km。
星期三：休息（力量训练）
星期四：110分钟长跑（配速：6:10，适当提速），共计16km。
星期五：休息
星期六：30km长跑（配速：6:10，适当提速），共计30km。
星期日：60分钟慢跑（配速：6:45），共计15km。
第七周训练计划（57km）
星期一：休息
星期二：4*3km马拉松配速跑（配速：5:19，中间休息8分钟），共计17km。
星期三：休息
星期四：50分钟长跑（配速：6:20，适当提速），共计8km。
星期五：休息（力量训练）
星期六：35分钟慢跑（配速：6:30），共计5km。
星期日：半程马拉松（目标时间：1小时46分，配速：5:01），共计25km。
第八周训练计划（64km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6:30），共计9km。
星期三：休息
星期四：90分钟长跑（配速：6:30，适当提速），共15km。
星期五：休息（力量训练）
星期六：50分钟长跑（配速：6:30），共计8km。
星期日：32km持续跑（配速：7:00），共计32km。
第九周训练计划（55km）
星期一：休息
星期二：50分钟长跑（配速：6:30），共计8km。
星期三：休息
星期四：3*4km马拉松跑（配速：5:19，中间休息10分钟），共17km。
星期五：休息（力量训练）
星期六：50分钟长跑（配速：6:20），共计8km。
星期日：22km持续跑（配速：6:10），共计22km。
第十周训练计划（65km）
星期一：休息
星期二：60分钟长跑（配速：6:20），共计9km。
星期三：休息
星期四：3*1km马拉松跑（配速：5:20，中间休息3分钟），共8km。
星期五：休息
星期六：20分钟长跑（配速：6:30），共计4km。
星期日：马拉松（目标：3小时45分，配速：5:19），共计44km。
比赛日策略
- 0-10公里：5:25配速（预留调整空间）
- 10-30公里：5:20精准执行
- 30-42公里：根据体感±5秒微调
【营养与恢复策略】
赛前营养储备：赛前3天碳水摄入10-12克/公斤体重（白米饭、面条等低纤碳水）；赛前1天主食选白粥、白米饭，配蒸鸡胸、酸奶等易消化蛋白，避免高纤维食物。
赛中补给策略：起跑至10公里每5公里小口饮水100-150ml（少量多次）；10公里后每30分钟（约5-7公里）摄入20-30克碳水（能量胶/运动饮料），每小时总碳水60-90g（双通道优先）；30公里后碳水补给频率提高至每2.5-5公里一次，优先含咖啡因能量胶（25-50mg/次）+100ml水，避免高纤维食物。
赛后恢复：黄金30分钟摄入碳水:蛋白质4:1食物（如香蕉+蛋白粉），加速糖原与肌肉修复；持续补水至尿液浅黄，补充含钠电解质（500-700mg/L）。
长期恢复：每周1-2次力量训练（深蹲、弓步、平板支撑，30-45分钟/次），每次跑后静态拉伸10-15分钟（重点股四头肌、腘绳肌、小腿），每周2-3次泡沫轴滚压。
来源： CielRunning